Làm Sao Có Giấc Ngủ Sâu: 13 Cách Đã Được Chứng Minh

Giấc ngủ sâu là giai đoạn thứ 3 trong chu kỳ giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ sâu giấc giúp tâm trạng của bạn tốt hơn, suy nghĩ minh mẫn và đưa ra quyết định chính xác hơn. Vậy làm sao để có giấc ngủ sâu: Sau đây là 17 cách giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu đã được chứng minh.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Ánh sáng mặt trời vào ban ngày có tác dụng giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Hầu hết những người bị chứng mất ngủ thực hiện tuân thủ việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đều đặn đều có chất lượng và thời lượng ngủ cải thiện rõ rệt.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn, giảm thiểu 83% thời gian cho việc đi vào giấc ngủ. Ở người lớn tuổi cũng vậy nếu họ thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khoảng 2 tiếng trong ngày thì lời lượng ngủ tăng lên đáng kể.

Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối

Ánh sáng xanh là ánh sáng có trong các thiết bị như điện thoại, máy tính… Trái ngược với lợi ích của ánh sáng mặt trời, ánh sáng xanh gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, nó đánh lừa não bộ khiến não bộ bị lầm tưởng bây giờ là ban ngày khiến các hormone melatonin – loại hormone thư giãn giúp bạn ngủ sâu bị giảm thiểu.

Do đó bạn nên tắt tivi, điện thoại, máy tính trước 2 tiếng đồng hồ để đảm bảo nhịp sinh học tốt nhất. Bạn cũng có thể đeo kính ngăn ánh sáng xanh, tải ứng dụng ngăn chặn ánh sáng xanh trên các màn hình máy tính, điện thoại.

Ngủ trưa giấc ngắn

Một giấc ngủ trưa ngắn rất có lợi cho việc phục hồi năng lượng tuy nhiên nếu bạn ngủ giấc dài có thể gây ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ vào buổi tối. Chỉ nên duy trì giấc ngủ trưa ngắn khoảng 30 phút để không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi đêm.

Không uống cafe vào cuối ngày

Uống cafe vào cuối ngày có thể khiến hệ thần kinh của bạn bị kích thích một cách quá đà vì đó không phải là giờ giấc não bộ nên hoạt động mạnh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, khi tiêu thụ cafe trước 6 tiếng đồng hồ khi ngủ có thể làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn. Do đó, không nên uống cà phê sau khoảng 3 đến 4 giờ chiều. Đặc biệt nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine và đang mắc chứng khó ngủ.

Tham khảo: Ngủ Không Sâu Giấc Có Phải Là Dấu Hiệu Bệnh Nguy Hiểm Không?

Rèn luyện thời gian đi ngủ và thức dậy ở cùng thời điểm

Đi ngủ và thức dậy ở một thời điểm thích hợp đều đặn vào các ngày sẽ giúp bạn luôn có giấc ngủ sâu chất lượng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen đi ngủ không đều giấc có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ sản sinh melatonin của cơ thể. Do đó nếu bạn hỏi làm sao có ngủ sâu thì hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm ở mọi ngày.

Bổ sung melatonin bằng cách uống

Melatonin là hormone giúp não bộ nhận biết thời gian thư giãn và đi ngủ. Do đó nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon, sâu giấc thì hãy uống 2mg melatonin trước khi đi ngủ. Vì melatonin là chất có thể làm thay đổi hóa học trong não bộ nên bạn chỉ nên sử dụng khi có sự cho phép của bác sĩ.

Bổ sung các chất giúp thư giãn não bộ

Có rất nhiều các loại thảo dược lành tính có khả năng giúp tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon như: Hoa oải hương, rễ cây nữ lang, L-theanine, Magie, Ginkgo Biloba… Tuy nhiên chúng cũng không phải là thần dược nên khi uống các chất này bạn vẫn cần tuân thủ các chế độ ngủ nghỉ khoa học.

Không uống đồ uống chứa cồn vào ban đêm

Chỉ một vài ly đồ uống chứa cồn thôi cũng đủ để gây tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Loại đồ uống này có thể gây chứng ngưng thở khi ngủ, làm thay đổi việc sản xuất melatonin, làm rối loạn giấc ngủ.

Tối ưu không gian phòng ngủ

Các yếu tố liên quan đến không gian phòng ngủ bao gồm: Nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn, chăn ga, gối đệm. Hãy đảm bảo nơi bạn ngủ nghỉ phải là nơi thật sự yên tĩnh, sạch sẽ, êm ái để cơ thể bạn có thể thư giãn tối đa.

Xem thêm: Rối Loạn Giấc Ngủ Là Gì? Cách Chữa Trị Bệnh Rối Loạn Giấc Ngủ

Không ăn đêm

Ăn đêm có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ do nó làm gián đoạn sự sản xuất melatonin và sự giải phóng tự nhiên của HGH. Các nghiên cứu cũng kết luận rằng bữa ăn nhiều carb trước 4h giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thư giãn đầu óc vào buổi tối

Cố gắng duy trì tâm trạng thoải mái trước khi đi ngủ. Bạn có thể thực hiện một số các biện pháp giúp thư giãn giấc ngủ như đọc sách, nghe nhạc, mát-xa, thiền…

Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Nên tập thể dục mỗi ngày nhưng không phải tập trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã cho thấy, việc tập thể dục giúp giảm thiểu thời gian đi vào giấc ngủ, giúp tăng thời lượng ngủ và.Có thể thấy tập thể dục chính là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon vào ban đêm

Không nạp chất lỏng vào cơ thể trước khi ngủ

Buổi tối muộn là thời điểm bạn nên giảm nạp nước vào cơ thể bởi nó có thể khiến bạn buồn đi vệ sinh, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

LỜI KẾT: Làm thế nào để có giấc ngủ sâu không quá khó nếu bạn thực sự quan tâm đến sức khỏe của mình. Mặc dù có tới 13 điều bạn cần phải tuân thủ để có giấc ngủ ngon nhưng chúng đều là những thói quen tốt giúp bạn có được sự tỉnh táo, sức khỏe căng tràn để có thể làm việc hiệu quả hơn, năng suất cao hơn.