Làm thế nào để ăn ít hơn mà không cảm thấy đói
Khi giảm cân là ưu tiên hàng đầu, ăn các khẩu phần nhỏ hơn và tạo ra sự thâm hụt calo hàng ngày sẽ mang lại kết quả lâu dài tốt hơn. Tham khảo ngay thông tin hữu ích cùng Demnhat.vn chỉ cho bạn cách cảm thấy no mà không cần ăn quá nhiều bằng cách đưa ra những lựa chọn thông minh hơn.
Tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng
Thói quen ăn uống lành mạnh có liên quan đến nhiều lợi ích khi nói đến sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần. Những lợi ích của việc tiêu thụ có kiểm soát bao gồm:
- Quản lý cân nặng dễ dàng hơn và ngăn ngừa béo phì
- Giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (ví dụ: ung thư đường tiêu hóa và gan), cũng như suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ
- Xương và răng chắc khỏe hơn; thêm vào đó, khả năng bị loãng xương, gãy xương, bệnh nướu răng, sâu răng và sâu răng thấp hơn
- Đi tiêu thường xuyên
- Hệ thống miễn dịch mạnh hơn dễ dàng chống lại nhiễm trùng
- Ít biến chứng khi mang thai và sinh nở
- Tâm trạng tổng thể tốt hơn và trí nhớ được cải thiện
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ được tận hưởng bất kỳ thú vui tội lỗi nào. Nhưng việc ăn uống nhanh và món tráng miệng phải là ngoại lệ, không phải là chuyện thường ngày. Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn ngon tại nhà hàng yêu thích của mình vào tối thứ bảy. Nó sẽ không làm chệch hướng nỗ lực của bạn miễn là bạn có hành vi tốt nhất của mình vào phần còn lại của tuần.
Ăn đủ protein, carbs và chất béo
Một chế độ ăn uống thích hợp nên bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính theo tỷ lệ thích hợp. Đối với người lớn, điều này có nghĩa là:
- Ít nhất một bữa ăn có protein nạc hoặc thực vật mỗi ngày
- Hai phần bánh mì hoặc ngũ cốc mỗi ngày
- Năm phần trái cây hoặc rau quả trở lên mỗi ngày
- Hai phần sữa ít béo (ví dụ: pho mát, sữa hoặc sữa chua) mỗi ngày
- Hai hoặc nhiều phần cá mỗi tuần
- Ít nhất một khẩu phần đậu mỗi tuần
Các quy tắc chung khác cần tuân thủ:
- Các loại rau không chứa tinh bột nên chiếm từ một phần ba đến một phần hai của mỗi bữa ăn đầy đủ
- Tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo không bão hòa
- Đường bổ sung chỉ nên chiếm 5 đến 10 phần trăm lượng calo hàng ngày
- Hạn chế tiêu thụ natri dưới 2.300 miligam mỗi ngày
Lưu ý rằng protein là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng vì nó giúp làm no cơn đói và tăng cường khối lượng cơ bắp. Dựa vào nguồn protein nạc (có ít calo hơn thịt đã qua chế biến) là một trong những mẹo tốt nhất về cách ngăn chặn cảm giác đói. Các loại protein được khuyến nghị (bao gồm cả các lựa chọn thân thiện với người ăn chay) như sau:
- Thịt bò nạc
- Gà không da hoặc gà tây
- Thịt lợn thăn
- Cá thịt trắng
- Trứng
- Con tôm
- Sữa chua Hy Lạp
- Pho mát Cottage
- Các loại đậu
- Hạt diêm mạch
- Đậu hũ
- Các loại hạt và hạt giống
Luôn chọn loại phức hợp, trái ngược với carbohydrate đơn giản. Carbs phức tạp có chỉ số đường huyết thấp hơn, tạo ra sự gia tăng đường huyết chậm hơn và ổn định hơn. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Carbs phức hợp lý tưởng bao gồm:
- Bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nảy mầm và lúa mạch đen
- Gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- Các loại đậu và đậu
- Yến mạch cuộn
- Lúa mạch
- Hạt diêm mạch
- Rau
Một số loại chất béo lành mạnh cũng nên đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Các loại không bão hòa mang lại nhiều lợi ích, nhưng chỉ với một phần nhỏ, vì chúng chứa nhiều calo. Một số ví dụ bao gồm:
- Ô liu và dầu ô liu
- Bơ
- Các loại hạt (ví dụ: hạt chia)
- Lòng đỏ trứng
- Các sản phẩm từ sữa ít béo như pho mát
- Sô cô la đen
- Cá béo như cá hồi
Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể ở trạng thái thay đổi gần như không đổi. Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh sẽ cần nhiều calo hơn khi cho con bú . Mặt khác, trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể biểu hiện sự trao đổi chất chậm hơn, do đó, điều khôn ngoan là điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp trong thời gian này.
Uống nhiều nước
Cung cấp đủ nước giúp làm no bụng, gửi tín hiệu no đến não và tạm thời ngăn chặn sự thèm ăn. Nước cũng được cho là có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi), ít nhất là trong thời gian ngắn.
Hơn nữa, uống nhiều chất lỏng trong quá trình tập luyện và các hoạt động thể chất khác sẽ ngăn ngừa chuột rút, mệt mỏi và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo. Cuối cùng, nước hỗ trợ thận lọc chất độc, giảm tích nước và đầy hơi.
Mục tiêu cuối cùng là uống ít nhất sáu đến tám cốc nước mỗi ngày. Và khi trời đặc biệt nóng hoặc bạn đang tập thể dục vất vả, bạn nên tăng số lượng đó lên.
Cố gắng ngủ ngon
Thời lượng nghỉ ngơi bạn nhận được có tác động rất lớn đến việc quản lý cân nặng và điều chỉnh sự thèm ăn. Thói quen ngủ kém làm thay đổi nồng độ hormone ghrelin và leptin. Loại thứ nhất làm tăng cảm giác đói, trong khi loại thứ hai gây áp lực cho nó.
Thiếu ngủ khiến cơ thể tiết ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, thúc đẩy cảm giác thèm ăn và khó nhịn đói hơn. Nó cũng liên quan đến cảm giác thèm ăn dữ dội và thường xuyên ăn quá nhiều.
Tương tự, mức độ căng thẳng cao cản trở nỗ lực giảm cân bằng cách sản xuất cortisol (hoặc “hormone căng thẳng”). Căng thẳng kinh niên làm giảm khả năng ăn đúng giờ và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Tập thể dục thường xuyên
Bạn có tin hay không, hoạt động thể chất thường xuyên là một mẹo khác đã được chứng minh về cách ăn ít hơn. Nó đốt cháy calo, điều chỉnh hormone và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần.
Đặc biệt, tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp – tăng cường trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo trong quá trình này. Các bài tập aerobic hoặc sức bền thường xuyên làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn sau khi tập luyện , cho phép bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.
Xem thêm:
