7 mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
Ngủ là thời gian để bạn chữa lành, nhưng đôi bạn gặp phải một vài vấn đề gây mất ngủ như: stress, ngủ quá nhiều vào ban ngày, uống cafe trước khi ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên… Vậy làm sao để ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Mời bạn đọc tham khảo một số cách hữu ích để giúp bạn ngủ ngon hơn.
Đầu tư vào một chiếc đệm và gối tốt hơn
Một đệm không phù hợp, xuống cấp cùng với gối không còn khả năng nâng đỡ sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn gây ra tình trạng đau nhức. Ưu tiên chọn đệm và gối chất lượng cao có độ cứng phù hợp với trọng lượng cơ thể và tư thế ngủ của bạn.
Khi ngủ nằm ngủ trên đệm có độ cứng vừa phải đến trung bình để chống lún. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy sử dụng một chiếc giường có độ mềm vừa phải đến trung bình để tránh gây áp lực lên hông và cột sống của bạn. Và, mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên nằm sấp khi ngủ, đặc biệt là khi bạn bị đau và cứng khớp, nhưng một tấm đệm chắc chắn sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng ở vị trí này và ngăn ngừa đau lưng dưới.
Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ
Nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, cả về tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ và thời gian bạn ngủ. Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống một cách tự nhiên khi bạn ngủ và giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ sẽ giúp bạn trôi đi sớm hơn.
Để có giấc ngủ chất lượng cao, nhiệt độ phòng ngủ tối ưu là từ 23 đến 25 độ C. Tiến sĩ Nayantara Santhi giải thích: “Nhiệt độ và ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nhiệt độ phòng trung tính dễ chịu sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách lâu dài. Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ mát mẻ. Ánh sáng, thậm chí 10 lux, sẽ ngăn chặn melatonin vào buổi tối khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn ”.
Thử liệu pháp nóng và lạnh
Trước khi đi ngủ, liệu pháp nóng và lạnh có thể giúp giảm đau cục bộ cho cơ và khớp của bạn. Tắm nước ấm hoặc chườm lạnh có thể làm giảm viêm và cứng khớp. Liệu pháp nhiệt cải thiện lưu thông máu để làm dịu cơn đau, trong khi liệu pháp lạnh tạm thời làm giảm lưu thông và hoạt động thần kinh để giảm đau.
Bạn có thể tiến hành liệu pháp nóng và lạnh chỉ vào buổi tối hoặc tối đa ba lần một ngày, trong vòng mười lăm đến hai mươi phút. Các phương pháp điều trị nóng và lạnh tại chỗ là một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng; một số loại phổ biến bao gồm miếng giữ nhiệt, túi đá hoặc khăn ẩm.
Xây dựng lịch trình đi ngủ đều đặn
Một lịch trình ngủ nhất quán sẽ bình thường hóa nhịp sinh học của bạn và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn . Thực hiện theo một lịch trình cho phép bạn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm . Cố gắng thức dậy và ngủ trong vòng 30 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, để thói quen ngủ của bạn đều đặn.
Ngoài một lịch trình ngủ đều đặn, việc duy trì thói quen trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn và báo hiệu cho não bộ khi đã đến giờ ngủ. Hãy thử tham gia một tắm, nhật ký, uống trà không caffein, hoặc làm một thói quen chăm sóc da để thư giãn.
Đừng nán lại trên giường
Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ lâu hơn 15 đến 30 phút, hãy đứng dậy. Nằm trên giường, có khả năng bực bội hoặc suy nghĩ quá nhiều vì bạn chưa ngủ, sẽ không khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn.
Thay vào đó, hãy thử rửa mặt bằng nước lạnh, ngồi xuống ghế hoặc hít thở sâu cho đến khi hết mệt. Trong thời gian này, tránh bật đèn sáng nếu có thể và không bật bất kỳ thiết bị điện tử nào, mặc dù sử dụng đèn mờ cũng không sao. Một khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy trở lại giường và thử ngủ lại.
Tránh kích thích quá mức
Nếu bạn uống một tách cà phê buổi chiều hoặc thức khuya trên điện thoại, bạn có thể khó ngủ.
Có thể khó để hạn chế caffeine khi bạn thường xuyên mệt mỏi trong ngày, nhưng cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng caffeine ít hơn khi bạn chìm vào giấc ngủ. Thưởng thức caffein vào buổi sáng để cơ thể bạn có thể tiêu hóa nó trước khi giờ đi ngủ. Ngoài ra, giới hạn lượng tiêu thụ của bạn không quá 400 miligam mỗi ngày.
Bên cạnh caffeine, đồ điện tử là một chất kích thích khác và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn mức cần thiết. Các ánh sáng màu xanh từ TV hoặc màn hình điện thoại của bạn ngăn chặn melatonin phát hành, do đó hãy tắt thiết bị điện tử của bạn từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Thay vì xem một bộ phim đêm khuya hoặc lướt qua email, hãy đọc sách hoặc giải ô chữ.
Tập thể dục trong ngày
Nếu cơn đau của bạn không làm suy nhược, hoạt động thể chất hàng ngày thực sự có thể làm giảm cơn đau và tăng cường cơ bắp của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng khả năng vận động của khớp và cơ, đồng thời giảm cứng khớp.
Hãy thử các bài tập aerobic nhẹ nhàng như bơi lội, tập pilate, đi bộ và kéo giãn cơ thể để không làm nặng thêm cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không chắc rằng mình có an toàn khi tập thể dục hay không, hãy đến bác sĩ kiểm tra.
Ngoài ra, tránh tập thể dục gắng sức vào ban đêm vì adrenaline và cortisol được giải phóng trong quá trình tập thể dục có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Xem thêm: Cách khử mùi hôi đệm hiệu quả tại nhà
