Axit béo Omega 3 giúp bạn ngủ ngon hơn
Cá là nguồn thực phẩm cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Những chất béo lành mạnh này mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, từ giảm viêm đến tăng cường chức năng não và cải thiện tâm trạng. Một lý do thực sự tốt khác để ưu tiên omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn?
Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có liên quan đến giấc ngủ chất lượng hơn, ở cả người lớn và trẻ em. Có một số khoa học khá thú vị cho thấy lợi ích của omega 3 đối với chất lượng giấc ngủ trong suốt cuộc đời của chúng ta.
Axit béo omega-3 là gì?
Omega 3 là axit béo không bão hòa, chúng được gọi là chất béo thiết yếu . Cơ thể bạn không thể sản xuất chúng; nguồn cung cấp omega 3 của bạn phải đến từ các nguồn thực phẩm và chất bổ sung.
Có ba loại omega 3 chính:
- EPA, axit eicosapentaenoic
- DHA, axit docosahexaenoic
- AHA, axit alpha-linolenic
- EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu trong cá. AHA được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu thực vật cũng như một số loại rau lá xanh và mỡ động vật ăn cỏ, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ.
Cá đặc biệt giàu DHA và EPA bao gồm:
- Cá cơm
- Bluefish
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi (đặc biệt là đánh bắt tự nhiên)
- Cá mòi
- Cá tầm
- Cá hồi hồ
- Cá ngừ
Các nguồn ALA tốt bao gồm:
- Quả óc chó
- Hạt lanh và dầu hạt lanh
- Dầu canola
- Dầu đậu nành
- Ngoài việc tiêu thụ omega 3 thông qua thực phẩm, những chất béo thiết yếu này cũng có sẵn ở dạng bổ sung.
Lợi ích của omega 3 đối với sức khỏe
Omega 3 đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, vì vậy lợi ích của chúng đối với sức khỏe là rất phổ biến. Một trong những lợi ích mạnh mẽ nhất của omega 3 đối với cơ thể là khả năng giảm viêm , có liên quan đến một loạt bệnh, từ bệnh tim mạch đến ung thư. Khoa học cho thấy tác dụng bảo vệ và lợi ích của omega 3 bao gồm:
Sức khỏe tim mạch
Omega 3 làm giảm huyết áp và nhịp tim, chống loạn nhịp tim, giảm chất béo trung tính, giảm viêm, tăng mức cholesterol “tốt” HDL và giữ cho động mạch không phát triển mảng bám dẫn đến xơ cứng động mạch.
Ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu đã cho thấy nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn – bao gồm ruột kết , vú và tuyến tiền liệt – ở những người tiêu thụ nhiều omega 3 hơn.
Tiêu thụ nhiều omega 3 hơn có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh tự miễn dịch sau này trong cuộc sống. Các axit béo này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị các tình trạng tự miễn dịch bao gồm viêm khớp dạng thấp, bệnh Crohn, lupus và các bệnh khác.
Da khỏe mạnh, tươi trẻ
Các omega 3 axit béo giúp da nghỉ ngậm nước , ngăn ngừa mụn trứng cá, và bảo vệ chống lại sự lão hóa sớm. Chúng cũng có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho mụn trứng cá, bệnh vẩy nến và các tình trạng da khác.
Xương chắc khỏe hơn và ít đau khớp hơn
Các nghiên cứu cho thấy omega 3 có thể tăng cường lượng canxi trong xương và có thể giảm nguy cơ loãng xương. Omega 3 cũng có thể làm giảm đau khớp ở những người bị viêm khớp.
Bảo vệ nhận thức
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều omega 3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
Omega 3 giúp ngủ ngon như thế nào
Hãy cùng xem khoa học đã cho chúng ta biết điều gì về mối liên hệ giữa omega 3 với giấc ngủ:
Omega 3 có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và số lượng giấc ngủ ở người lớn
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega 3 từ cá thường xuyên có thể tăng chất lượng giấc ngủ của bạn , giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện hiệu suất ban ngày của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những cải thiện này ở một nhóm nam giới trưởng thành ăn cá béo ba lần một tuần trong vài tháng.
DHA kích thích melatonin: Melatonin là một hormone quan trọng tạo điều kiện cho giấc ngủ. Melatonin hoạt động theo nhịp sinh học của cơ thể để giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách gửi tín hiệu đến cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, giúp bạn thư giãn, giảm mức độ của các hormone khác kích thích sự tỉnh táo, giảm nhiệt độ cơ thể và huyết áp. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng DHA omega 3 thấp gây ra sự thiếu hụt melatonin – và việc tăng mức độ DHA làm cho mức độ melatonin tăng lên.
Omega 3 có thể hỗ trợ giấc ngủ trong thai kỳ
Nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng DHA thấp và giấc ngủ kém ở phụ nữ mang thai. Các nhà khoa học nhận thấy mối liên hệ giữa DHA thấp và giấc ngủ kém kéo dài bao gồm tình trạng viêm nhiễm cao hơn và thời gian mang thai ngắn hơn. Axit béo Omega 3 đã được các nhà khoa học xác định là cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là đối với sự phát triển của não và hệ thần kinh trung ương.
Omega 3 giúp giấc ngủ ở trẻ ngon hơn
Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của axit béo omega 3 đối với giấc ngủ của trẻ . Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những đứa trẻ được bổ sung axit béo omega 3 sẽ ngủ thêm gần một giờ mỗi đêm và thức dậy trung bình ít hơn bảy lần trong suốt giấc ngủ đêm của chúng. Một nghiên cứu năm 2017 về trẻ em từ 9-11 tuổi cho thấy tiêu thụ cá giàu omega 3 thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và điểm IQ cao hơn. Như tôi đã đề cập ở trên, trẻ em được tiếp x úc với lượng lớn omega 3 DHA trong tử cung sẽ ngủ tốt hơn trong thời kỳ sơ sinh.
Xem thêm:
