Tạo thói quen ngủ lành mạnh
Giấc ngủ kém có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi ngay lập tức đến chức năng não, hormone và hiệu suất tập thể dục của bạn. Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe của mình, bạn nên cố gắng để có được một giấc ngủ ngon.
Giấc ngủ và sức khỏe
Duy trì thói quen ngủ lành mạnh là điều quan trọng để có một lối sống lành mạnh. Ngủ không ngon giấc có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những tác động bất lợi ngay lập tức đến hiệu suất tập thể dục, chức năng não và nội tiết tố của bạn . Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở trẻ em và người lớn.
Trong vài thập kỷ qua, cả số lượng và chất lượng giấc ngủ của chúng ta đều giảm sút. Rất ít người thường xuyên có được một giấc ngủ ngon.
Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon
Một trong những phần thiết yếu để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và duy trì cân nặng hợp lý là ngủ ngon giấc vào ban đêm. Khi bạn tuân theo một số thói quen ngủ lành mạnh nhất định, cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh hơn và bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Dưới đây là một số cách dễ dàng để cải thiện giấc ngủ.
Những cách dễ dàng để cải thiện giấc ngủ
Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày. Cơ thể của bạn chứa một đồng hồ tự nhiên – nhịp sinh học của bạn. Nó giúp bạn tỉnh táo và cho cơ thể biết khi nào nên ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng chói hoặc ánh sáng mặt trời tự nhiên trong ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Một nhịp sinh học lành mạnh giúp tăng cường năng lượng vào ban ngày và thời lượng cũng như chất lượng của giấc ngủ vào ban đêm.
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu. Các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh và có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện giấc ngủ là tắt máy tính, điện thoại thông minh, TV,… hai giờ trước khi đi ngủ. Che bất kỳ màn hình nào mà bạn không thể tắt.
Tránh caffeine vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm. Nó có thể làm xấu đi chất lượng giấc ngủ của bạn đáng kể, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn vào buổi tối hoặc buổi chiều muộn. Để có giấc ngủ ngon, hãy tránh tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ.
Giảm những giấc ngủ ngắn trong ngày. Ngủ trưa dài trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Nếu bạn muốn ngủ trưa trong ngày, hãy giữ thời gian ngắn: 30 phút hoặc ít hơn. Nếu bạn ngủ trưa, hãy cố gắng thực hiện vào những giờ trước đó trong ngày. Đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc nhâm nhi một cốc nước lạnh có thể giúp bạn vượt qua tình trạng sụt giảm năng lượng vào buổi chiều.
Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Giấc ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể và mức melatonin, làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Duy trì thói quen ngủ lành mạnh có nghĩa là tuân theo thời gian thức và ngủ nhất quán, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Không uống đồ uống có cồn vào ban đêm. Rượu có thể làm tăng hoặc gây ra chứng ngủ ngáy , gián đoạn giấc ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nó cũng có thể làm rối loạn việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.
Tối ưu hóa môi trường của phòng ngủ của bạn. Để có được giấc ngủ ngon, hãy tối ưu hóa môi trường của phòng ngủ bằng cách giảm thiểu ánh sáng nhân tạo và tiếng ồn từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối, thư giãn, sạch sẽ và yên tĩnh để có một giấc ngủ ngon. Giường của bạn chỉ nên dành cho tình dục và ngủ. Đừng ngồi trên giường và xem tivi, duyệt web hoặc làm việc.
Đặt nhiệt độ thoải mái cho phòng ngủ của bạn. Phòng ngủ và nhiệt độ cơ thể có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đặt phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ – từ 60 đến 67 độ F (khoảng 17–18 độ C) có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.
Đừng ăn một bữa lớn vào buổi tối. Ăn một bữa lớn đặc biệt là trước khi đi ngủ có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố và ngủ không ngon.
Thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Một trong những thói quen ngủ lành mạnh tốt nhất là có thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và điều trị chứng mất ngủ . Một số chiến lược thư giãn mà bạn nên thử có thể là đọc sách, nghe nhạc, thiền định, thực hành hình dung tích cực, hít thở sâu, tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng, mát-xa thư giãn hoặc ngâm chân.
Xem thêm:
