Xây dựng chế độ ăn uống thân thiện với giấc ngủ
Thói quen ngủ không đủ giấc có thể phá hoại nghiêm trọng chế độ ăn uống lành mạnh, dẫn đến ăn sai thức ăn vào thời điểm không thích hợp và có thể gây khó khăn cho việc giảm cân hoặc không giữ được cân.
Vì vậy, chúng ta biết rằng giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến cách chúng ta ăn uống. Nhưng liệu cách chúng ta ăn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta không? Một điều mà chúng ta có thể chưa nói đến là làm thế nào để chọn đúng loại thực phẩm có thể giúp tăng cường giấc ngủ.
Những thực phẩm giàu khoáng chất, lành mạnh
Thực phẩm đầy đủ vitamin và khoáng chất là thành phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh, thúc đẩy chức năng tế bào khỏe mạnh, giúp điều chỉnh cân nặng, cung cấp năng lượng cần thiết để chúng ta vượt qua những ngày bận rộn. Nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và vòng eo của chúng ta nhất cũng là những thực phẩm có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số gợi ý để tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp với giấc ngủ.
Magiê
Đây là một khoáng chất có chức năng thư giãn dây thần kinh và cơ bắp, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn khỏe mạnh. Thiếu magiê có liên quan đến một số rối loạn giấc ngủ, bao gồm mất ngủ và hội chứng chân không yên . Thực phẩm giàu magiê là một trong những thực phẩm thân thiện với giấc ngủ nhất.
Chuối là một nguồn cung cấp magiê tuyệt vời. Nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác có lợi cho vòng eo, bao gồm:
- Trái cây: ngoài chuối, bơ, quả mọng và dưa
- Rau xanh: rau bina và cải Thụy Sĩ
- Các loại hạt: bao gồm hạt điều, hạnh nhân, bí ngô và hạt hướng dương, và
- bơ hạt hoặc bơ hạt
- Đậu: đậu đen, đậu hũ, đậu nành
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, kê, lúa mì và cám yến mạch
Kali
Là một khoáng chất quan trọng khác trong cơ thể giúp thư giãn cơ bắp và dây thần kinh, cũng như thúc đẩy tuần hoàn và tiêu hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ di truyền có thể có giữa kali và giấc ngủ sóng chậm: một nghiên cứu tại Đại học Wisconsin đã phát hiện ra rằng một gen ở ruồi giấm chịu trách nhiệm điều chỉnh dòng chảy của kali cũng là gen cho phép giấc ngủ sóng chậm. Giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ delta, là giai đoạn sâu nhất trong chu kỳ giấc ngủ của chúng ta, là thời điểm chúng ta có được giấc ngủ phục hồi nhất.
- Chuối lại được coi là một nguồn cung cấp kali cũng như magiê tuyệt vời. Các loại thực phẩm lành mạnh khác có chứa hàm lượng kali cao là:
- Rau: lá xanh, nấm, cà chua và súp lơ
- Đậu: bao gồm lima, đậu nành, đậu lăng, pinto và đậu tây
- Cá: cá hồi, cá tuyết và cá bơn
- Cam quýt: đặc biệt là ở dạng nước trái cây, trong các nguồn như nước cam
Canxi
Là một khoáng chất đóng vai trò trực tiếp trong việc sản xuất melatonin, “hormone giấc ngủ” giúp duy trì chu kỳ ngủ-thức kéo dài 24 giờ của cơ thể. Mức độ melatonin tăng tự nhiên vào ban đêm, giúp thúc đẩy giấc ngủ và bị kìm hãm vào ban ngày, cho phép chúng ta tỉnh táo và thức giấc. Canxi, giống như magiê và kali, cũng là một chất thư giãn tự nhiên trong cơ thể.
Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi và có thể là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ dễ ngủ vào buổi tối. Ly sữa mà mẹ bạn đã uống trước khi đi ngủ? Hóa ra, mẹ đã đúng. Có những thực phẩm không sữa khác cũng chứa nhiều canxi. Nếu bạn không thích sữa chua, sữa hoặc pho mát, hãy thử các lựa chọn sau để đưa nhiều canxi vào giấc ngủ hơn vào chế độ ăn uống của bạn:
- Các loại rau xanh có lá đậm: củ cải xanh, cải thìa, rau bina, cải xanh, cải xoăn
- Các loại hạt: Quả hạch Brazil, hạnh nhân, hạt vừng
- Đậu nành: đậu phụ, sữa đậu nành
Tạo và duy trì một thói quen ngủ đủ giấc không chỉ là những gì bạn ăn mà ăn uống đầy đủ chắc chắn có thể hữu ích.
Xem thêm:
